周韋廷教練課程簡記

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前提：
我本身喜歡打籃球，希望可以透過訓練讓球打得更好
182/84.8kg 這是第一週的訓練項目 有一週的一天一個小時是由教練帶著練

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1.白肌  粉紅肌 紅肌  爆發力要練白肌

2.慢跑可以捨棄了(為了爆發力適應 避免增加疲勞 以及要成為一位有爆發力的籃球員)

3.姿勢 上半身要挺 縮小腹 下半身夾屁股 (用力，有助於蹲下時的膝蓋穩定) 腳尖對著膝蓋 蹲下時小腿與背同角度，背的角度不可以比小腿還斜

4.小腿的肌肉要放鬆，就教練觀察，我的右腿比左腿緊

5.做負重大腿張開的運動，開始前，姿勢要正，縮小腹，開可以快，縮要慢，動作間上半身不可以前後移動，手只是扶著，不用用力

6.放鬆的動作就類似高壓腿，但手不要放在被拉的那條腿上

7.棒式運動，背要平，屁股不要翹，縮腹，手肘在肩的正下方，持續約30秒

8.放鬆的運動，四肢著地起身，讓後腳腳掌貼平，另一腳勾在被拉的腳後

9.棒式運動的姿勢，但手撐起來，一腳往前伸至手後著地，要迅速，腳尖朝前，在伸出來前腳可以往前勾用力，讓腳尖比較容易真的朝著膝蓋的方向，肩與另一邊的髖這三個點都不要動，要保持穩定，然後換腳

10.放鬆的運動，弓箭步，再進階一點，後腳也跪下，用與後腳同側的手拉起腳尖，平衡比較不好維持

11.槓鈴20KG+負重10~20KG，重點是姿勢的穩定，上半身不要前傾，膝穩定，膝與髖要同時啟動，蹲下慢，到定點時一股作氣往上衝，注意身體是否有前傾，看著前方或頭刻意上抬，在做的時候一樣注意第三點

12.起槓前確認高度在胸左右的高度，放回的時候先靠到裝置再蹲下置槓，不要身體前傾去放

13.放鬆的運動，站立以手抓著後勾的腳

14.做舉重前運動，兩側約25磅，腳寬度為跳起來自然落地的高度，如第3點姿勢蹲下，抓槓要平衡，提起時注意上半身要挺直，不要駝背，手臂要與地面垂直抓槓，腳要在槓下，目的是用最小力量提起，在提起的過程中到膝下方時，膝向前至槓下，記得過程都需要維持手與地面垂直及上半身挺直，連續做10個，五組

15.上述的熱身運動為 7. 9.

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